Testosteronspiegel steigern: So geht’s ganz natürlich

Diese Lebensmittel steigern deinen Testosteronspiegel

Es gibt eine Reihe Nährstoffe, die einen positiven Effekt auf den Testosteronspiegel haben können. Haferflocken etwa enthalten Avenacoside, die die körpereigene Testosteronproduktion anregen. Weiterhin sind Proteine und gesunde Fettsäuren wichtige Nährstoffe, um das Testosteron durch die Ernährung zu erhöhen. Zink und Vitamin C übernehmen eine bedeutende Funktion bei der Synthese von Testosteron im Körper. Lebensmittel wie Brokkoli, Grünkohl und Spinat, die viel Zink und Vitamine enthalten, sollten daher ruhig öfter auf den Teller kommen. Chronischer Stress ist ein bekannter disruptiver Faktor für die hormonelle Regulation, insbesondere für den Testosteronspiegel. Infolgedessen kann ein anhaltend hoher Cortisolspiegel die natürliche Testosteronproduktion signifikant beeinträchtigen (Xiong et al., 2021).

Es gibt zwar keine Lebensmittel, die Testosteron direkt enthalten, doch einige Nahrungsmittel begünstigen  die Testosteronproduktion. Eine Überdosis an Asparaginsäure kann  zu Verdauungsbeschwerden oder sogar Nervenschäden führen. Deshalb solltest Du Dich lieber langsam an die Supplementierung herantesten. Fleisch mit minderwertiger Qualität enthält schädliche Zusatzstoffe, die den Testosteronspiegel sogar senken können. Und auch der Testosteronspiegel kann durch einen regelmäßigen Verzehr von Sauerkraut erhöht werden. Aber auch Untersuchungen an Menschen konnten die testosteronsteigernde Wirkung der Heilwurzel beweisen. An einer Iraker Universität in Tikrit untersuchte man 2012 den Zusammenhang von Ingwer und Testosteron.

Das Bauchfett, in der Medizin auch viszerales Fettgewebe genannt, hat die unschöne Angewohnheit Testosteron in das weibliche Geschlechtshormon Östradiol umzuwandeln. Deshalb solltest Du darauf achten, dass Dein Bauchumfang die 94cm-Marke nicht überschreitet. Vor allem das so genannte HIIT-Workout, also das Hochintensive Intervall Training, kann mit einer natürlichen Erhöhung des Testosterons im Blut von bis zu 40% aufwarten. Bei diesem Trainingsprinzip werden die Trainingsblöcke aus kurzen und dabei hoch intensiven Intervallen gebildet. Oft werden Intervallläufe auf dem Laufband, Spinneng-Einheiten oder auch Sprints im Outdoorbereich als HIIT angeboten. Doch Du kannst auch Deine ganz individuellen Übungen zusammenstellen.

Kreuzblütler wirken sich so positiv auf die Testosteronproduktion aus durch deren Inhaltsstoff Indol-3-Carbinole. Ein hoher Anteil an Stickstoffmonoxid verbessert die Durchblutung und Nährstoffverteilung. Der regelmäßige Verzehr von Maca kann die Libido erhöhen, das Immunsystem stärken und auch das Ausdauervermögen steigern. Der testosteronsteigernde Effekt gilt übrigens nicht für Schokolade, da beim Herstellungsprozess ein Großteil der Nährstoffe verloren geht. Aber auch der hohe Proteingehalt der Austern wirkt sich positiv auf die Testosteronsynthese aus.

Bor ist dafür bekannt, dass es den Spiegel der Sexualhormone einschließlich Testosteron erhöht. Während es sicher ist, Avocado zu konsumieren, um Ihr Testosteron zu erhöhen, vermeiden Sie es, Bor-Ergänzungen ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt zu konsumieren. Die Reduzierung der Nahrungsmenge bewirkt, dass vermehrt Wachstumshormone in Deinem Körper freigesetzt werden. Diese Hormone regen den Muskelaufbau an und unterstützen die Regeneration deiner Zellen. Eine weitere einfache Möglichkeit, um Deinen Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu steigern, ist die Umstellung Deiner Ernährung. Du kannst Deinen Testosteronspiegel erhöhen, indem Du Deine tägliche Kalorienzufuhr reduzierst oder auch Deine Essgewohnheiten änderst.

Dein Körper benötigt Vitamin D allerdings für zahlreiche Funktionen im Körper, wie die Zellteilung, die Aufrechterhaltung des Immunsystems sowie den Erhalt gesunder Knochen und Zähne. Es schadet also definitiv nicht, mehr Vitamin-D-reiche Lebensmittel in seine Ernährung einzubauen, wie fettreicher Fisch, Champignons oder Eier. Testosteron ist das wohl bekannteste (und wichtigste) männliche Sexualhormon, das hauptsächlich in den Hoden bei Männern und in geringeren Mengen auch in den weiblichen Eierstöcken produziert wird. Es ist bekannt für seine Rolle in der Entwicklung männlicher Geschlechtsmerkmale (vor allem in der Pubertät) wie Bartwuchs, tiefe Stimme und Muskelmasse. Testosteron erfüllt eine ganze Reihe von Aufgaben im männlichen Körper, besonders in der Pubertät. Doch auch danach ist Testosteron weiterhin wichtig, etwa für die Libido, bessere Erektionen, den Aufbau der Muskelmasse und die tiefe männliche Stimme.

Stelle sicher, dass du jede Nacht 7 bis 9 Stunden qualitativen Schlaf bekommst. Dadurch wird die Freisetzung von Melatonin blockiert und das Einschlafen fällt dir schwieriger. Ein ausgewogener Ernährungsplan mit einer Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln kann den Testosteronspiegel auf natürliche Weise unterstützen und deine sportliche Leistungsfähigkeit verbessern. Durch die Vermeidung bestimmter Lebensmittel, die sich negativ auf die Hormonproduktion auswirken können, lässt sich der Testosteronspiegel ebenfalls positiv beeinflussen.

Auch bei Grapefruits ist Vorsicht geboten, da diese die Wirkung bestimmter Medikamente beeinflussen können. Dies gilt insbesondere für Cholesterinsenker und bestimmte Herzmedikamente. Starkes Untergewicht, zum Beispiel in Folge einer Malnutrition (Mangelernährung), geht ebenfalls meistens mit einem sinkenden Testosteronspiegel einher. Selbst wenn man wieder an Gewicht zunimmt, kann der niedrige Testosteronspiegel für einen langen Zeitraum bestehen bleiben (Misra M et al.).

Regelmäßige Bewegung ist ein wesentlicher Faktor, wenn es darum geht, leberschmerzen testosterone den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu steuern und zu optimieren. Eine ausgewogene Ernährung, reich an essentiellen Nährstoffen, bildet die Grundlage für die Aufrechterhaltung eines optimalen hormonellen Gleichgewichts (Allen & Key, 2000). Lebensmittel, die eine hohe Konzentration an Omega-3-Fettsäuren aufweisen, wie Lachs, Walnüsse und Leinsamen, sind essentiell, um den androgenen Hormonhaushalt positiv zu beeinflussen (Abbott et al., 2020). Diese Nährstoffe sind entscheidend für die Synthese von sogenannten Steroidhormonen, zu denen auch Testosteron gehört.

Denn Vitamin-D ist nur in sehr geringen Mengen in Lebensmitteln enthalten. Illegale Drogen können einen massiven Einfluss auf die Testosteronproduktion haben. Und das weibliche Sexualhormon Östrogen ist bekanntlich der Gegenspieler des männlichen Testosterons. Insbesondere Granatapfel, Ingwer, Kakao und Chili können dabei helfen, das Testosteron natürlich zu steigern.